エクササイズ

背中の筋肉を鍛えたら姿勢が良くなりました

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GWいかがお過ごしでしょうか。
またも緊急事態宣言が出され、もうすっかりおなじみの自粛ムードで運動不足の方も多いかもしれません。
私はというと、娘がとっても活発になってきたので、公園へ連れだしたり、公園へ行かずとも、家の中であれやこれや動き回っていて、産前よりも体力がついてきました(笑)

体重も今朝久しぶりに測ってみたら、完全に元どおり。
やったー( *´艸`)
けれど、違いはそれだけではないのです。
ちょっと姿勢がいい時間が長い気がする。
私はずっとずっと猫背で、今度こそ猫背改善!今度こそ!と言いながら、全然改善されずに今まで来ました。
もちろん前かがみになって娘のお世話をすることも多いのですが、何もなくすっと立っている時の姿勢がいいこといいこと。

その理由をちょっと考えてみました。
今までできなかったのになぜ?と。

思いついた理由は3つ。

1つは、最近の私はサイズにこだわっているということ。
靴も、ブラも本当に自分にピッタリを探しています。
洋服も、サイズが微妙なものは、着ていて楽ではないことを知りました。
サイズ…というかパターンの違いなのかな?
ぱっと見はちょうどいいサイズのようで、何故か肩が凝ったりするのは、きっとパターンが自分の形とあっていないから。
重苦しい服は、窮屈な服は体に無理がありますから、体が疲れてだんだん姿勢が崩れていくものです。
姿勢が崩れるだけでなく、すぐ座ったり、横になったり、ダラダラしちゃう。

その点、服の形に体を合わすのではなくて、体の形に服が寄り添ってくれると、窮屈な感じや、重苦しい感じがなく、姿勢が崩れにくい、ダラダラしにくい。

2つめは、いつも動いていること。
小さい娘がいるので、仕方のないことなのですが、朝起きてから夜娘が寝付くまで、ずーっと何かしら動いています。
朝起きて、オムツを変えて、ご飯を作って、食べて、片づけて、洗濯を回して、掃除をして、洗濯を干して、公園へ行って、帰ってきたら手洗いや着替えをさせて、そのまま休むことなく昼ご飯の準備をし、食べて、片づけて、寝かしつける。
これが毎日の私の朝起きてから12時半までのルーティーン。
1人でやったら数分で終わることも、娘と一緒なら時間がかかるし、途中中断もある。
少し休憩ができる隙間があれば、娘と絵本を読んだり、娘に手を引かれて家じゅうを歩き回ったり…しているため、ソファーにどさっと座ることがない。

娘が昼寝をしている間は私の貴重な自由時間であり、ブログタイムなのですが、これも最近はキッチンでその自由時間を満喫しているため、立ったままブログを書いています(笑)

リビングでカタカタPCを打っていると、娘が早く起きやすいし、リビングは昼寝に合わせて暗くしているので、目が疲れるのです。

午後も動いています。
午後は、洗濯を取り込み、畳み、片付け、おやつを準備して食べさせ、再び公園へ。
へとへとになって帰ってきたら、夕飯づくりが待っています。
夕飯づくりとお風呂の準備をして、食べて、そのままお風呂に直行。
お風呂から上がったら、お茶を飲ませたりクリームつけたりとあーだこーだして、絵本を読んで、ようやく就寝。
これが19時~19時半。

ここから夫からの帰宅コールがあるまでは、1日の疲れがどっときて、(妊娠性アトピーでお風呂上りが辛いというのもあります)ようやくソファーでぐったり。

なので、朝起きて、娘が寝るまでの約12時間は、動きっぱなし。
座るとき…それはすなわちご飯を食べるとき。たたむとき。絵本を読むとき。以上終わり!
娘は誰に似たのか早食いですので、この座っている時間というのは、時間にして2時間もないのではないでしょうか。
10時間は何かしら動いている。

「スマホっ首」というのがありますね。
あれは、スマホをするときの前傾姿勢が続いて、首が凝ってしまうこと。
猫背もスマホやデスクワークなど運動不足からくる筋力の低下、縮こまってコチコチに固まっている状態などと言いますね。
動き回っていれば、変な姿勢のまま長時間過ごすということがなく、肩や背中の筋肉が凝りにくいのではないかな?
凝れば凝るほど、筋肉が縮こまった丸まった姿勢の方が楽ですから、どんどん猫背になる。

そして・・・3つめは以前もブログで書きましたが、寝る前の運動です。
昨年末にヨガポールを買ってから、毎日ヨガポールの上に横たわるのを習慣にしています。
生理がひどい日や、妊娠性アトピーがひどかったときはできない日もあったのですが、何度出来ない日があっても、また再び「今日からまた頑張ろう」とヨガポールに横たわりました。

習慣を作るには、とにかくハードルが低いほうがいいそうなので、私が決めた習慣は、「毎日ヨガポールに横たわること」。
けれど、せっかくヨガポールに横たわったのだからと、腕を動かして肩甲骨をほぐしたり、ポールから降りても仰向けのまま足を持ち上げ腹筋したり、仰向けになって後ろへ足をけり上げてヒップを鍛えたり…ついでにいろいろやっています。

ヨガポールの上にとりあえず乗る習慣を作っている時の話。

1月時点では、ついでに、ついでに、せっかくだからと大体下記の9つのメニューをやっていました。
1つ1つの動きの回数は、その日の気分で(笑)大体10回~20回くらい。
だから9つのメニューも!と驚かないでください。トータルで掛かる時間はそんなにありません。あ、あと回数が回数なので負荷もそれほどありません(笑)

この夜の運動習慣が、5月現在も続いています。
続いているのみならず、何ならメニューが増えました。
相変わらず、1つ1つの動きの回数はその日の気分で10~20回ですが、今はこんなメニューをしています。
太字になっているのが新たに追加したメニューです。

  1. ヨガポールの上に頭からお尻までしっかりつけて横たわる
  2. ポールに仰向けのまま羽をはばたかせるように腕を動かす
  3. ポールに仰向けのまま両手と片足を真上にあげる
  4. ポールから降りて、仰向けで両足をあげ、足を頭に引き寄せる腹筋トレ
  5. 仰向けのまま足をパカパカ開いたり閉じたりして脚トレ
  6. 仰向けのまま、足を下ろして、膝を立て、お尻を持ち上げ、ヒップトレーニング
  7. 仰向けのままては頭上にあげて両手をつけて、足もつけて1本の枝みたいになって、左右にゆらゆら(西式健康法・金魚運動)
  8. 仰向けのまま両手両足を真上にあげてぶらぶら(西式健康法・毛管運動)
  9. 四つん這いになって足を後ろに上げたり下げたり、ヒップトレーニング
  10. 立ち上がるついでにヨガのダウンドッグのポーズ
  11. 立ったら、近くの壁を使って腕立て
  12. 顎をあげ、腕を後ろに引き伸びあがる(ayayoga・こんにちは体操)
  13. 手のひらを組んで裏返してスクワット(ayayoga・腕伸ばしスクワット)

わざわざ壁に行くのが億劫になってしまって、腕立てがだんだんフェードアウト。
その代わり、最近読んだ2つの本で紹介されていた運動を取り入れています。

7,8番『奇跡が起こる半日断食』参照、12,13番『背中革命』参照。
ちなみに金魚運動と毛管運動は本の中では目安の時間が設定されていますが、私は相変わらず10~20回でやっています。
最初は設定どおりしていたのですが、とってもきつすぎて挫折しかけました( 一一)特に金魚運動。
とにかく継続を目標に今まで通り私のペースで10~20回やっています。

中でも『背中革命』を読んで取り入れた12、13のメニューは、個人的には大ヒットのメニューです!
これが13あるメニューの中で一番効果あった!と思ったメニュー。

脱ステロイド後、妊娠性アトピーが急速に悪化しました。
ピークの時は、一日中保冷剤が手放せないほどで、特に顔周り、首がひどかったので、まるでロダンの考える人のような姿勢で保冷剤を顔に当てていました。
考える人のポーズは、限りなく前傾姿勢ですね。
先にあげたスマホの長時間よりも、デスクワークよりもさらに前傾姿勢。
しかも1日中とあれば…もう体はがちがち。

もうどこもかしこも筋肉がこわばってしまって、痒みのほか、背中の痛みで夜眠れなかったのです。
最初は筋肉がこわばってるなんて思いもせず、痩せたので体重が減ってベットが合わなくなったのかな?なんて思っていたのですが、違いました。
悪かったのは、ベットではなく私の体。

そんな時に見つけた『背中革命』という本。
背中を何とかしないと眠れない!と藁にも縋る形で買いました。

早速買って読んで、読了後すぐやってみる。
すると…その日の夜眠れたんですよ!
1度パッと目が覚めましたが、その後もすぐ寝付けて万々歳。
ずっと痒みと背中の痛みで眠れぬ日々が続いていたので、涙が出るほど嬉しかったです。

それ以来ずっと毎日この本で紹介されていた2つの運動を、これまた10~20回くらいやっています。
今では痒みがひどいことで寝付けないことはありますが、背中が痛くて眠れないことはない。
タイトルが『背中革命』というだけあって、一番姿勢改善につながったなぁと実感するのもこの本で紹介されていた運動です。
今までお腹やお尻、足、腕、胸といった部分は「鍛えたい!」と思ったことがあったのですが、背中を鍛えたいと思ったことはなかった。

けれど、背中の筋肉ってすごく重要だった。

背中の筋肉はとても大きく、体を支えるだけでなく運動や呼吸などとも深くかかわります。背中を丸めた姿勢が習慣になってしまうと、肋骨が広がり、内臓は下がって、ぽっこりお腹に…。ただしマイナスの連鎖があるということは、プラスの連鎖もあるということ。背中を鍛えれば背筋が伸びて肋骨の位置も戻り、お腹周りにたまっていた脂肪が徐々にすっきりしてきます。また、長らく使わずに固まっていた筋肉がしなやかになることで血流もよくなり、「燃えやすく、太りにくい」体に。背中に位置する大きな筋肉を鍛えれば、消費エネルギーも高まり、効率よく痩せられます。

『背中革命』より

実際私もどんどん楽に姿勢が良い状態を保てるようになってきました。
夜背中が痛くて眠れないのを解消したい!それだけだったのですが、姿勢もよくなり、お腹もちょっぴりへっこんだ(私は多分内臓がすごく下がっている。ご飯を食べた後は、普通の量でも大食いバトル後のギャル曽根さんみたいだったのです...お腹に力を入れてへっこましていましたけれど、気を抜くと…です(笑))

美容法、健康法には流行があり、トマトがいい、バナナがいい、肉がいい、有酸素運動がいい、筋トレがいい、あのサプリがいい…
などもうどれが本当に良いやらわからない状態です。
だからこそ、これと思ったものは試してみる。そして、ちゃんと継続してみる。
そうやって自分の体の声に耳を傾け続けないといけないのかも。
時には全然効果がなかった。失敗だったということもあるけれど、それでもめげずに自分の体を知っていく。

あれ。これって最近一段と興味がわいたファッションも、ミニマルライフも…同じですね。
雑誌で特集されてる、有名人がおすすめしている服を買っても、なんだか素敵になれないし、有名ブロガーさんがおすすめしている収納用品を買っても、ちっとも家は素敵にならない。
家をすっきりしたいなら、おしゃれをしたいなら、とことん自分(家の場合は家族もですね)を知ることが大事。
その道のりは決して簡単ではないから、途中失敗も沢山あるけれど、あきらめずに向き合う。
その繰り返しで、だんだん家はすっきり、服はおしゃれになっていくのではないかなぁ。

だからきっと体型も。
どんな服を選ぶのか、どんな健康法を取り入れるのか、しっかり自分と向き合いながら、自分には何が合うのか考えながら…試行錯誤していきたい。
とにかく…背中は私にはヒットでした( *´艸`)



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