料理

美肌作りは内側から。タンパク質とビタミンで美肌メニューを作ろう!

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最近肌の調子がいまいち…
そんな時はありませんか??

肌の調子が悪いときは、化粧品が合わないこと以外にも生活習慣が原因のことも。
そんなときのケアの方法は、スキンケアなど外側のケアはもちろん、食事での内側からのケアも大切なんです。

たんぱく質とビタミンが美肌のカギ!

内側からのケアで大事なのは、何と言っても食事。
私たちの体の素となっているのが、日々食べている食事。
極端に少なければエネルギー不足になってしまうし、多すぎるとまた問題。
言わずもがなですが、バランスが大事です。
肌に限って話せば、肌に大事な栄養はタンパク質とビタミン。
若い女性などのヘルシー志向で、肉を食べず野菜ばかり食べている人がいますが、それも肌にはマイナス。
髪や皮膚、筋肉の素になっているのがタンパク質なので、タンパク質が不足する状態は肌にも髪にも良くないんです。
それより多くの方が抱えているのは食の欧米化による過剰栄養ではないでしょうか。
肉や油物ばかりで、栄養が偏りがち。
多すぎるたんぱく質を一部サラダなどの野菜に変えるだけでもだいぶ違います。
その野菜や魚に多く含まれているのが、、微量栄養素のビタミン。
ミネラルもそうですが、この微量栄養素が体の調子を整えてくれるので、不足することなく取りたい栄養です。
この肌の素となるたんぱく質と調子を整えるビタミンのどちらもそろって始めて美肌は作られるのです。

例えば、肌のお悩みで多いのがニキビ。
ニキビができてしまったら、新陳代謝をあげるビタミンAとコラーゲン生成するビタミンCをとるのが良いんです。

毎日の食事バランスを考えるのは大変

とはいえ、毎日の食事で栄養バランスを考えるのは大変。
そこで簡単なのが、一汁三菜を意識すること。
汁物も主菜も副菜も、小鉢も全部肉類で作るのは厳しいと思います。
自然と主菜は肉や魚などを中心としたボリュームのあるおかず、副菜は野菜を中心に…という形で整ってきます。
また肉魚よりも野菜は食べているつもりで、実は野菜不足の方も多いです。
1日に必要な野菜は350gってよく聞きますよね。
私たちは実際350gってとれてるのでしょうか?
きちんと食べているつもりでも、足りてない人が多いので一度調理前に作ってみるのをお勧めします。
数日野菜の量を計りながら、調理すると大体どれくらいの量の野菜が必要かわかってきます。
厳密でなくても、少し意識するのとしないのでは違いますよ。



1日に必要な野菜は、夫婦二人合わせて700g

私も実際に食生活振り返ってみると、野菜の量がやはり不足気味。
昔に比べると野菜自体の栄養も減ってきたという話もあるので、しっかりと野菜とっておきたいところです。

野菜を摂取しようと思ったものの、朝は弁当と朝ごはんを作るのでばたばたです。
夫も朝ご飯は小食なので、せめて夕飯で補おうと考えました。
まずは、夕飯で夫婦二人で500gの野菜摂取を目指します。
500gだと1日に必要な野菜の約70%を夕飯で摂取する計算です。
本当は緑黄色野菜を120g(1人当たり)、白色野菜を130g(1人当たり)が好ましいですが、今回はまずは第1歩ということで。
まずは3日間はかりで野菜を計ってみました。

Day1 500gの多さにびっくり!

9月8日金曜日
今日は食料調達の日。オイシックスから段ボール3箱届き、空っぽの冷蔵庫が一気に潤います。
最初は手羽元とゆで卵のさっぱり煮の予定でしたが、計ってみると200g程度…
いつもの料理に野菜がいかに少ないか実感しました。
急いでさっぱり煮に根菜類を追加!
結婚してから食べてなかったナス。どうしても食べたくなって1つ買ってみました。
ナス嫌いの夫にシンプルにオリーブオイルで焼いて醤油と鰹節をさっとかけたナスのステーキを一口食べてもらいます。
やっぱりナスの味がするということで、克服失敗。
ただ私にとっては久しぶりのナス。幸せ~
おいしい野菜はあまり手を加えないでも美味しいです。

Day2 欲張ってあれもこれもと入れたら目標達成

9月9日土曜日
週末は家でゆっくりワインディナーが多いので、ワインに合うごはんを。
スープにあれもこれもと入れたら、無理なく目標達成しました(^-^)
青汁なんかにも入っているケール。
野菜嫌いな夫がまさかのケールおいしいと言ってくれたので、我が家ではケールサラダ率がかなり高いです。
トロナスを今度は、クレイジーソルトで味付けし、チーズ焼きに。
またも克服失敗しましたが、昨日のステーキより食べれてるみたい。
我が家で育ててるローズマリーをレンコンと炒めると抜群に美味しい。
もう少し大きい鉢に植え替えて、大きくしようかな。

Day3 苦肉の副菜作戦!

 

9月10日日曜日
今日は、日ごろの運動不足を解消しようと二人で1時間ほどウォーキング。
日差しもばっちり照り付ける中の散歩1時間は意外と疲れました~
そんな日はちゃちゃっと野菜炒め。キャベツに小松菜、ネギ、エノキ、ケールにじゃがいもとたくさん入ってます。
ただ、今日作ろうと思ったものだけでは、あと100g程足りず。
サツマイモ1つでマヨ和え一品、ごぼう1つできんぴら一品と副菜に助けられました。
昆布をしっかり出した味噌汁は野菜炒めや副菜で使った野菜を少しずついれて具沢山。
具沢山の味噌汁っていいですよね。好きなんですよ~

3日間終了後

計ってみるとやはり今まで野菜全然足りていませんでした。
たまに野菜たっぷりのサラダを食べて野菜を食べていた気になっていましたが、毎日の食事で生かしていなければ、野菜の栄養もきっと効果半減ですよね。
今回3日間なるべく品数を多く、主菜に必ず肉か魚を入れるようにしました。
タンパク質とのバランスが大事!!
また、腸内環境を整えることも美肌への大事なケア。
食物繊維もたっぷりだったご飯は、初日から腸が活発に動いていました。

 

今回紹介したお野菜はすべてオイシックスで購入しました!
もともと残留農薬などが気になり興味があったオーガニック野菜。
サッと焼くだけのシンプル調理でも野菜がすごく美味しいのがびっくり。
今では、買い物に行く回数も減ったうえ、旬の食材が美味しくって大満足です(^-^)



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